[...] seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie) seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie) seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie) #naramienne -wznosy barków ze sztangą -szrugsy seria 1: 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie) seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie) seria 4: 10 powtórzeń [...]
[...] sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na [...]
3 dni cwicze, 1 odpoczywam, i tak dalej.. 1-nogi(co 4 dni): PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:8serii/6-10powtorzen PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4/12-14 UGINANIE NÓG W LEŻENIU:7/8-10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU:(sztangielka w jednym reku)8na noge/max 2-klatka i biceps(co 8 dni): WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:5/6-12 WYCISKANIE [...]
[...] - uginanie nadgarstków III dzień - przysiady z cięzarem - prostowanie nóg na maszynie - Wspięcia na palce z obciążeniem - podciąganie cięzaru wzdł€ż tułowiua - wznosy barków - unoszenie sztangielek bokiem stojąc -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - unoszenie ramion w przód ze sztangą - spięcia brzucha przyjąłem zawsze 4 serie [...]
[...] sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na [...]
TO może taki: Poniedziałek 1)Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 2)Biceps Sztanga prosta podchwyt 3x10 Sztanga prosta nachwyt 3 x 12 3)Triceps Pompki na poręczach 3x max Wyciąg górny, nachwyt 3x 15 Środa 1)Plecy Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] ale właśnie mi słabo wchodzi na tył barku, co do ławki dodatniej, to 1 ćwiczenie to jest chyba to samo co wiosłowanie do klatki, a resztę wypróbuję. Robiłem wczoraj wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x12 i bardzo fajnie poszło w tył barków i ogólnie lepiej mi barki spompowało niż podczas wznosów bokiem jak i w opadzie tułowia. problem w [...]
[...] ale właśnie mi słabo wchodzi na tył barku, co do ławki dodatniej, to 1 ćwiczenie to jest chyba to samo co wiosłowanie do klatki, a resztę wypróbuję. Robiłem wczoraj wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x12 i bardzo fajnie poszło w tył barków i ogólnie lepiej mi barki spompowało niż podczas wznosów bokiem jak i w opadzie tułowia. problem w [...]
Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramie -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU . „DZIEŃ DOBRY” -.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” -ODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Biceps- -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
Wyrzuciłbym jedno wiosłowanie by nie dublować ruchu i wybrałbym np podciąganie na drążku. A swoją drogą MC nie możesz robić a wiosłowanie podchwytem już tak? :P Brakuje mi ćwiczenia na dwugłuwe uda, czworoboczny i czegoś na łydki: Push 1 1.Wykroki 4s 12-10 2.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10 3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 12-10 [...]
[...] ud (TO I 5 CWICZENIA ZASTAPIE MARTWYM) 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet - ZASTĄPIE WISOLOWANIEM SZTANGA 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu ----- 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
[...] 3x max - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 10 8 6 - szrugsy 3x 12 - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x 12 10 8 6 śr. - nogi, barki: - wyciskanie w staniu 4x 12 10 8 6 - wznosy ramion bokiem 4x 12 - przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 6 - rdl 4x 12 10 8 6 pt. - klata, triceps: - wycisanie 5x5 na płaskiej - francuskie wyciskanie 4x 12 [...]
ale przyrosty zeby staly w miejscu ;( PONIEDZIALEK ## KLATKA $ WYCISKANIE SZTANGI SKOS W DÓŁ 5 x 12-8 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO WĄSKO 4 x 12-6 $ WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 2 x 8-6 $ ROZPIĘTKI NA SÓWNICY 3 x 12 ## BICEPS $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKO�NEJ 4 x 12-8 $ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 [...]
Ćwiczenia Serie Powtórzenia Klatka Wyciskanie sztangi 5 6-10 Wyciskanie sztangielek 4 8-15 Wyciskanie sztangi w skosie 5 6-10 Rozpiętki 5 8-15 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 8-10 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] chłopakowi, perzecież zadał konkkretne pytanie. ja proponuje tak: 1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 12,10,8,6 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 3. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 4 razy 12 powt. w zupełnośc to wystarczy, dużo nie znaczy lepiej, twoim celem jest masa więc 12 serii w 3 ćwiczeniach jest [...]
Poniedziałek (Klatka + Triceps) KLATKA PIERSIOWA: 1)Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej 1 seria - 12 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń 4 seria - 6 powtórzeń 2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni) 1 seria - 12 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń [...]
[...] sztangielkami, jest dobrym pomysłem. Ja osobiście tego nie robię, bo stawy tak nie chcą mi się jakoś składać, by dobrze wykonywać to ćwiczenie. A poza tym, jeszcze rób wznosy boczne sztangielkami. Ja zawsze robię najpierw 2/3 serie wznosów barków bokiem . Później wyciskanie na barki sztangą, następnie sztangielkami. Na koniec, resztę [...]
Ładniutki jestes ładnie pewnie dupeczki rwiesz na taka sylwetke to kazda Twoja.Ale chłopie nie cwicz juz lepiej bo godzila z Ciebie wyrosnie A tak na serio to znam duzo osob co mają taki sam problem. Rob wznosy przodem i bokiem,barki cwicz i powinno sie to zakryc tak mysle. Pozdro
Witam ponownie.Czytałem ten atlas ćwiczeń już wcześniej jest spoko i właśnie tam jest napisane że mięśnie klatki potrzebują odpoczynku 2-3 który ja im daje. <--- takim planem jak miałeś wcale im nie dajesz odpocząc 2-3 dni to jest przy małym wysiłku fizycznym a ty przy 20 seriach dajesz im za***. wycisk (aż zaduzy . Nie możesz robić po 4 serie [...]
Witam, ciesze sie ze ktos odpowiedzial, a wiec: Cwicze systematycznie od 1,5 roku, moj staz na siłowni to 2 lata ale byly male ubytki w ciagu pierwszego 0.5 roku, zaczynałem od treningu dla poczatkujacych ktory trwal 3 miesiace, trenowalem co 2 dzien i efekty byly i na sile, na masie i rzezbie. Pozniej zmienilem trening dla srednio zaawansowanych [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
